Плохие привычки существуют для того, чтобы их преодолевать. Вот несколько простых трюков, которые помогут Вам питаться лучше изо дня в день. Что делать, если Вы любитель перекусить?Последствия: переедание. Нет ничего плохого, если Вы перекусываете пару раз в день между основными приёмами пищи. Это поможет поддержать постоянный уровень сахара в крови и увеличить количество поедаемых фруктов и овощей. Но если вы едите на бегу вместо полноценных завтраков и обедов, то вероятнее всего не замечаете, сколько пищи потребляете и как часто.
Конечно, то, что вы едите, так же имеет значение. Типичная «быстрая» еда вроде чипсов и соленого печенья не настолько питательна и вкусна, а, следовательно, не даёт чувства насыщения. Поэтому так легко переесть.
Как бороться: чтобы сохранить энергию и не проголодаться, позвольте себе перекусить два раза в день так, чтобы на каждый раз пришлось 100-300 калорий. Предпочитайте настоящую еду: маленький сэндвич, зерновое печенье с сыром, горсть орехов, йогурт с кукурузными хлопьями. Это гораздо полезнее, чем булочки или шоколадные батончики.
Что делать, если Вы постоянно что-то жуёте?
Последствия: повышенное потребление пищи. Многие люди едят абсолютно бездумно, например, во время просмотра телевизора. В результате они съедают на 20, а то и на все 60 процентов больше, чем им необходимо.
Как бороться: выясните, в каких ситуациях вы начинаете бездумно жевать. Сделайте над собой усилие и ешьте только тогда, когда вы заняты едой и ни чем больше. Если сразу не получается, то чтобы минимизировать урон здоровью, можно поедать низкокалорийные продукты: резаные овощи, фрукты, рисовые крекеры, мюсли.
Если Вам необходим перекус, то ограничьте количество еды. Поешьте до того, как усядетесь на диван, или отложите приём пищи до того момента, когда Вас ничего не будет отвлекать.
Что делать, если Вы «заедаете» плохое настроение?
Последствия: постоянная прибавка в весе. На какое-то время еда может улучшить настроение, но не стоит кормить свои страхи и разочарования как в прямом, так и переносном смысле. Это может привести к депрессии и набору веса. Люди стремятся получить углеводы, которые способствуют выработке триптофана – аминокислоты, используемой мозгом для производства серотонина. Действительно, серотонин улучшает настроение, но лишь временно.
Как бороться: перестаньте думать о том, что Вас беспокоит, перед тем как лезть в холодильник. Затем попробуйте поднять себе настроение без помощи пищи: прогуляйтесь, посмотрите кино или позвоните другу. Если уж без углеводов не обойтись, то поднимите уровень серотонина зерновым тостом: по крайней мере в нём не так много вредного сахара.
Что делать, если Вы объедаетесь по выходным?
Последствия: свободные ото всех ограничений выходные способны загубить результат пятидневной диеты. Исследования показывают, что гораздо лучше придерживаться не слишком строгих норм в питании ежедневно, чем идеально питаться по будням и срываться в конце недели.
Как бороться: если вы привыкли отмечать выходные походами в кафе или посиделками с друзьями, то тут не обойтись без некоторой стратегии. Легко поешьте перед тем, как выйти из дома – это поможет Вам не переесть. Вызовитесь быть трезвым водителем, чтобы исчез соблазн выпить (в алкоголе гораздо больше калорий, чем думают многие). И не ограничивайте себя слишком жёстко с понедельника по пятницу, чтобы не воспринимать выходные как заслуженные дни обжорства.
Что делать, если вы увлекаетесь полуфабрикатами?
Последствия: супы в банках, замороженные блюда и другие полуфабрикаты – источники вредных жиров, сахара, соли и лишних калорий. На первый взгляд безобидная низкокалорийная смесь может содержать больше половины дневной нормы натрия.
Как бороться: не вините себя за то, что доверяете полуфабрикатам – просто выбирайте их с умом. Замороженные блюда, особенно низкокалорийные и с низким содержанием натрия – отличная еда, которую можно быстро приготовить и легко поделить на порции. Сравните составы полуфабрикатов, чтобы найти наиболее полезный: с наибольшим содержанием клетчатки и с пониженным содержанием соли. Будет хорошо, если в составе будут питательные овощи и зерновые. Замороженные овощи и каши могут соперничать с домашней едой, особенно если Вы съедите их с вареной курицей, свежими овощами или листьями салата. На десерт отлично подойдут фрукты или обезжиренный йогурт.
Что делать, если Вы едите на бегу?
Последствия: жуя во время вождения, прогулки, похода по магазинам, Вы не уделяете достаточно внимания тому, что именно Вы едите. Схватить и проглотить, не отвлекаясь от раздумий – этот подход ведёт к тому, что Вы не чувствуете насыщения, вкуса еды, да ещё можете заработать расстройство желудка.
Как бороться: определите время для приёма пищи. Составьте чёткое расписание и запишите его. Если так случается, что Вам иногда приходится обедать на бегу, подготовьтесь заранее. Наполните свою сумку, бардачок автомобиля или ящик на работе полезной едой, вроде зерновых батончиков, орехов, сушеных фруктов или крекеров, упакованных порциями. Даже в ресторанах быстрого питания можно найти более-менее здоровую еду: салаты или овощи с постным мясом.
Что делать, если Вы едите слишком быстро?
Последствия: быстрое поглощение еды ведёт к проблемам с пищеварением. При такой манере есть Вы заглатываете много воздуха, что ведет к вздутию живота. Так же Вы недостаточно хорошо прожёвываете пищу. Слюна начинает пищеварительный процесс, облегчая работу пищеварительного тракта, поэтому не следует спешить проглатывать еду – это может привести к несварению. Наконец, мозг не успевает получать сигнал насыщения от желудка, ведь нужно, по крайней мере, 20 минут, для осознания того, что Вы сыты. Последние исследования показали, что женщины, которые тратят на приём пищи полчаса, потребляют на 10% калорий меньше, чем те, которые едят за десять минут.
Как бороться: попробуйте сбавить темп. Избегайте еды, которую можно есть, держа в руках. Вместо этого выбирайте блюда, которые необходимо есть с тарелки, вроде салатов или картошки. Делайте паузы во время еды и пейте воду между приёмами пищи.
Что делать, если Вы пропускаете завтрак?
Последствия: очень вероятно, что Ваше утро не будет добрым, а также увеличится шанс на переедание позже. Уровень сахара в крови понижается за ночь, поэтому Ваш мозг будет работать вхолостую, пока Вы не позавтракаете. Исследования показали, что умственные способности и память улучшаются, как только «заправили» Ваш мозг. Так же отсутствие утреннего приёма пищи ведёт к повышенному потреблению калорий в течение оставшегося дня. Так что простой завтрак поможет Вам удерживать вес в норме.
Как бороться: завтрак не должен быть навязанным, неприятным делом, но постарайтесь поесть в течение пары часов после того, как встали. Ваша цель 250-400 калорий. Будет хорошо съесть что-нибудь зерновое – источник протеина, и какой-нибудь фрукт. Если у Вас недостаточно времени, запаситесь едой, которую легко и быстро готовить дома или на работе.
Что делать, если Вы сладкоежка?
Последствия: упаковка конфет вызовёт всплеск энергии, но совсем скоро наступит обратный эффект, вызванный резким падением сахара в крови. Более того, сладкий перекус – это «пустые» калории, так как в сладостях почти нет необходимых Вам питательных веществ. Это объясняет, как можно быть одновременно и недоедающим, и тучным.
Как бороться: Вам не нужно полностью отказываться от сладостей, достаточно найти хорошую замену. Это могут быть неподслащённые сушеные фрукты (как кислая вишня или манго), арахис в шоколаде (немного белков с сахаром помогут долго поддерживать энергию) и подслащенные каши и хлопья. А так как сахар добавляется во многие готовые продукты, включая хлеб, крупы и йогурты, внимательно читайте состав и ищите те продукты, в которых его меньше. Например, в заранее подслащенном чае из бутылки может оказаться примерно 10-12 чайных ложечек сладкого песка. Поэтому отдавайте предпочтения продуктам без сахара, и в крайнем случае добавляйте его в маленьких количествах сами.
Вот 9 советов, которые помогут Вам питаться чуточку правильнее. Приятного аппетита и будьте здоровы!
Советуем ознакомиться с видеокурсом по похудению:
Как начать питаться правильно видео